Sophie Duarte

L’internationale Sophie Duarte donne son avis concernant les stages en altitude.

 

Régulièrement sur Trackandlife.fr, retrouvez l’avis sur une multitude de sujets de l’internationale Sophie Duarte, championne d’Europe de cross 2013 et recordwoman de France du 3 000 m steeple. Pour cette première, la spécialiste du demi-fond vous parle des idées reçues sur les stages en altitude.

Aller en stage en altitude, c’est forcement partir à plus de 2 000 m – FAUX

Il y a des sites (entre 1 000 et 1 500 m d’altitude) – qui ont été utilisés dans les 80, 90, par de grands coureurs – comme au dessus de Gap, en Afrique du sud , au lac de Matemale (en-dessous de Font-Romeu) ou encore Tenerife (îles Canaries), qui permettent de travailler à plus grand régime sans créer trop de fatigue avec les effets bénéfiques et un climat plus propice qu’en plaine. Ils sont parfaits juste avant un grand championnat, limitant les effets négatifs de la redescente pour ceux qui ne maitrisent pas encore les entrainements à plus haute altitude comme à Font-Romeu (1 800 m, France), Ifrane (1 600 m, Maroc), Saint-Moritz (1 820 m, Suisse) , Iten ( 2 200m, Kenya), Addis-Abeba (2 500 m, Ethiopie), Albuquerque (1 600 m, Nouveau-Mexique). Ces destinations possèdent d’ailleurs d’autres contraintes  pour la plupart comme le décalage horaire et les longs voyages.

N’importe qui peut partir en stage en altitude – VRAI

Tout le monde peut partir en stage en altitude. Il est nécessaire cependant de suivre des règles d’adaptation et de progression ainsi que des délais plus longs de récupération. Certains athlètes s’adaptent plus ou moins bien à l’altitude.

En altitude, je peux m’entrainer comme en plaine – FAUX

Je vois trop souvent des athlètes qui commencent fort un stage en cumulant le nombre de séances et en doublant le nombre de kilomètres par rapport à la plaine. C’est absolument néfaste. Vous n’êtes pas au ski, n’abusez pas du forfait !

Il faut adapter son programme – VRAI

Tous les athlètes doivent observer une période d’acclimatation. Evidemment, plus l’athlète est habitué à l’altitude, plus cette phase sera réduite. Cette acclimatation est malheureusement trop souvent négligée par croyance. Les conditions climatiques sont des éléments à prendre également en compte. Si la météo est compliquée (pluie, froid), remplacez votre séance. Et si cela dure, n’hésitez pas à rentrer !

Je dois adapter l’intensité de mes séances – VRAI ET FAUX

Je vois déjà certains faire les gros yeux ! Pour un premier stage en altitude, il faut adapter l’intensité de la séance spécifique en augmentant la récupération tout en réduisant la longueur des répétitions par rapport aux habituelles séances en plaine. Bien sûr, en hypoxie, notre VO2 max étant plus faible, il est nécessaire d’adapter son temps au 1 000 m par exemple de quelques secondes. J’ai eu ce débat avec Paula (Radcliffe, recordwoman du monde du marathon), qui me conseillait de le faire au départ. Puis, plus le nombre de stages se cumulait dans l’année, plus les allures devaient devenir les mêmes qu’en bas. Je reste très sceptique à l’idée de faire des footings autour des 10 km/h . Ne vaut-il pas mieux faire du vélo en guise de récupération pour ne pas trop taper dans le capital physique ?

Cela ne sert à rien de partir 10 jours ou 15 jours – FAUX

Cela dépend des objectifs. Si vous partez pour faire de la régénération, du développement, de l’affûtage, la durée du stage peut varier. Cela dépend également de votre passif concernant les stages en altitude.

En altitude, j’augmente mon taux d’hématocrite dans le sang – FAUX

Il n y a aucune modification des paramètres sanguins en altitude. Avec l’entrainement, nous cassons même plus de globules rouges avec les chocs répétés. Il n’y a donc aucun effet sur le taux d’hématocrite. Il faudrait aller à plus de 3 000 m pour voir nos paramètres se modifier ou avoir recours à l’altitude simulée (tente hypoxique). L’amélioration des performances liées à l’altitude serait due à l’augmentation du taux d’hémoglobine par hémoconcentration (déshydratation due à l’altitude).

En altitude, il faut absolument prendre des compléments alimentaires – FAUX

Il est nécessaire de faire un bilan de santé avant de monter en stage. Un stage est néfaste si les réserves du corps sont déjà limites. Il faut se référer dans un premier temps à son médecin. Il est dans tous les cas nécessaire de bien s’hydrater – plus qu’en plaine – et de bien s’alimenter en mangeant des aliments riches en fer. Le recours à des boissons de l’effort peut être un moyen de s’hydrater tout au long de la journée. Néanmoins, une supplémentation en glutamine a montré un effet positif en altitude sur les défenses immunitaires. Comme en plaine, nous veillerons aux apports en acides aminés après l’effort.

Un stage en altitude est utile pour toutes les disciplines d’endurance – VRAI

Par définition, en stage nous sommes disposés à s’entrainer plus et mieux. On augmente donc notre capacité aérobie et musculaire. Il y a un effet très important sur les muscles respiratoires qui deviennent plus performants à cause de l’hyperventilation liée à l’altitude. Pour les distances de demi-fond court (type 800 m), c’est extrêmement intéressant pour améliorer l’effet tampon (d’acide lactique). En altitude, sur des séances de sprint et de puissance lactique, on a la possibilité de flirter avec nos records sur des distance inférieures au 200 m (en lien avec la résistance de l’air). J’ai le souvenir de très belles séances de sprint réalisées par Mehdi Baala (médaillé olympique sur 1 500 m) à Font-Romeu.

Un stage en altitude pour un demi fondeur est obligatoire  pour réussir – FAUX

Là encore prudence ! Il existe une grande variabilité entre les individus. Plusieurs paramètres peuvent gâcher la fête. Il y a des exemples d’athlètes qui ne sont jamais partis s’entrainer en altitude et qui ont réussi. On peut citer Patricia Djaté-Taillard (recordwoman de France du 800 m) et Christelle Daunay (recordwoman de France du marathon) qui n’ont jamais été des habituées des stages en altitude. D’ailleurs, avant, les athlètes partaient moins en stage ou moins loin. La simplicité peut être bien plus bénéfique comme la proximité avec le groupe, l’entraineur… Il est nécessaire de bien planifier votre stage par rapport à vos objectifs car l’adaptation permanente imposée à l’organisme peut le fatiguer. Le stage en altitude n’est pas le critère de la performance, l’altitude n’étant pas magique.

Tous les lieux en altitude sont similaires – FAUX

Les sensations ne sont pas les mêmes qu’on se trouve à Font-Romeu ou à Ifrane par exemple. Les deux lieux sont quasiment à la même altitude (1 600 – 1 700 m) mais celle-ci se ressent beaucoup moins dans la ville marocaine. Certains lieux sont plus « faciles », ce qui est lié à la pression atmosphérique mais aussi à la météo ou à la qualité des parcours. Mais chacun de ces lieux a sa spécificité et ses effets positifs sur la performance.

Il y a un effet de mode  à partir en altitude – VRAI

Les lieux à la mode aujourd’hui sont liés aux athlètes connus qui les fréquentent ou qui les rendent accessibles. Iten et Addis-Abeba étaient peu accessibles il y a encore quelques années. Mo Farah, Kenenisa Bekele, Tirunesh Dibaba sont des athlètes qui ont participé à les rendre populaires. En ce moment, avec la réussite des athlètes américains, Albuquerque est à la mode, tout comme le Colorado. Alors que les réussites d’Hicham El Guerrouj et de Paula Radcliff au début des années 2 000 ont fait une belle promotion pour Ifrane (Maroc). Aujourd’hui, les Britanniques, forts d’un demi-fond en pleine progression, montent très souvent à Font-Romeu. Laura Muir, récente double championne d’Europe en salle y est d’ailleurs actuellement.

Les stages en altitudes peuvent être néfastes – VRAI

On en revient aux conditions climatiques. Je me souviens encore de mai 2008. Nous préparions les Jeux olympiques de Pékin avec Yoann Kowal et nous avions eu plus de vingt jours de pluie rendant les conditions d’entrainement extrêmement difficiles. Il aurait fallu redescendre mais je suis têtue et je suis restée. Au final, j’ai réalisé en juin une mauvaise rentrée à la Golden League d’Oslo sur 3 000 m steeple (abandon). Entre plaine et altitude, nous sommes en perpétuelle adaptation. Il se peut qu’avec l’entrainement, le corps ne puisse plus aussi bien s’adapter puis se réadapter à la plaine, L’an passé, l’exemple du jeune suisse Julien Wanders (qui passe beaucoup de temps au Kenya) est parlant puisqu’il a eu un bon nombre de contreperformances avant de réussir aujourd’hui. Il faut maitriser son sujet. Les voyages parfois longs et les conditions d’hygiènes éloignées de notre mode de vie sont autant d’éléments qui peuvent être néfastes, notamment en Afrique.

Choix personnel

Après avoir testé la plupart des sites d’entrainement en altitude (Ifrane, Iten, Tenerife, Font-Romeu), cette saison j’ai décidé de rester sur Balma et ce choix a été bénéfique, puisque j’ai réalisé une très bonne performance sur 10 km (32’38) il y a trois semaines, de très bon France de cross (2e) et je me sens très bien actuellement.

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Journaliste professionnel. Fondateur et rédacteur en chef de Track and Life.

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